今天是世界流感日，正逢秋冬交替之时，也是感冒的易感期。提起流感，可能很多人就会想到可能因为免疫力差才容易感冒。而平衡膳食正是提高身体免疫功能的根本前提。
我们可以参考《中国居民平衡膳食宝塔》，从食物多样、营养均衡的角度来"筑牢防线"。但想要身体更有抵抗力，还有一些宝塔之外、微小却关键的细节值得注意。
今天就让我们来聊一聊在日常生活中，那些提升免疫力的小妙招吧。
多吃深色蔬菜
维生素 A对体液免疫和细胞介导的免疫应答起重要辅助作用，能提高机体抗感染和抗肿瘤能力。若维生素 A 缺乏或不足，会明显影响免疫功能。
深色蔬菜（如深绿色、红色、橙色、黄色蔬菜）富含 β - 胡萝卜素，是膳食维生素 A 的主要来源。
建议： 每天深色蔬菜的摄入量应占蔬菜总量的 1/2 以上。
胡萝卜枣糕—— By 豆果美食达人 嗨早安美食
适量食用多种植物油
不同食用油的脂肪酸组成差异很大：
玉米油、葵花籽油、大豆油 → 富含 n-6 系列脂肪酸
亚麻籽油、紫苏油 → 富含 n-3 系列脂肪酸
橄榄油、茶油 → 富含 n-9 系列脂肪酸
人体需要合理比例地摄入多种脂肪酸，才能更好地维持健康和免疫功能。因此，家里备油时要常换品种，多样搭配。
图源：大众点评
同时要注意：
动物油脂富含饱和脂肪酸，摄入过多会增加心血管疾病风险，应尽量少用。
控制用油量也很关键。研究显示：将脂肪摄入量从总能量的 36% 降至 25%，能增强淋巴细胞反应能力和自然杀伤细胞的活性，有助于提升免疫力。
食用油做为人体脂肪的重要来源，《中国居民膳食指南》建议成人每天摄入烹调油 25~30g。
适当晒太阳
研究发现，维生素 D 水平不足的人更容易出现呼吸道不适或感染。
而日光照射是获取维生素 D 的主要方式，建议每天接受日光照射约 30 分钟，即可满足人体的维生素 D 需求。
不过要注意以下两点：
普通玻璃会吸收大部分紫外线，不要隔着玻璃晒太阳。
规避紫外线太强的时段，以防伤害皮肤，夏季午间尤其要注意。
换季时节，健康的免疫力不是靠"补"出来的，而是靠均衡饮食、规律作息、适量运动慢慢养成的。少熬夜、多吃蔬果、晒晒太阳、换换食用油……这些看似小的改变，都是身体在积蓄力量。
愿你在秋冬交替的日子里，少生病、多元气，平安顺遂 ~
参考文献
1. 杨月欣 , 葛可佑 . 中国营养科学全书（第 2 版）. 人民卫生出版社 .2019
2. 中国营养学会 . 中国居民膳食指南 . 人民卫生出版社 ,2022
3. 肖子曾，宋炜熙 . 亚健康学概论 . 中国中医药出版社 .2019
4. 中国医师协会皮肤科医师分会皮肤美容事业发展工作委员会 . 皮肤防晒专家共识 . 中华皮肤科杂志 ,2017
5. 中国营养学会健康管理分会 . 维生素 D 营养状况评价及改善专家共识 . 中华健康管理学杂志 ,2023
作者：营养师王利明
编辑：酱酱
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